V této sérii se věnujeme tomu, jak dýchání zásadně ovlivňuje zdraví a duševní pohodu. Zjistěte, jak mohou drobné změny dýchání výrazně zlepšit kvalitu vašeho života.

Při zdravotních problémech mnozí hledají úlevu ve stravě, lécích, doplňcích stravy nebo pohybové terapii. Mocným, ale často přehlíženým nástrojem je však dech. Zvládnutí řízeného dýchání může výrazně ulevit od řady zdravotních potíží a slouží jako přirozený doplněk konvenční léčby.

Dech: Starobylá vnitřní síla

Již po staletí se kultury na celém světě obracejí na dýchání pro jeho léčivé účinky. Od indické pránájámy po čínský čchi-kung jsou dechové techniky klíčové pro wellness praktiky. Tibetští mniši prostřednictvím meditace tummo demonstrovali sílu dechu tím, že vytvářeli tělesné teplo, které jim v mrazu vysušilo mokré prostěradlo omotané kolem těla.

„Dech je mostem mezi myslí a tělem,“ řekl deníku Epoch Times Stuart Sandeman, odborník na dýchání, autor knihy Nádech, výdech a zakladatel společnosti Breathpod.

Vliv dýchání na zdraví je zakotven ve fyziologii dýchacího systému, který usnadňuje nezbytnou výměnu kyslíku a oxidu uhličitého. Řízené dýchání zvyšuje účinnost dýchání, zvyšuje okysličení krve a pomáhá odstraňovat odpadní plyny. Kromě toho stimuluje lymfatický systém, který má zásadní význam pro detoxikaci organismu.

Erik Peper, profesor Institutu pro celostní zdravotní studia na Sanfranciské státní univerzitě, řekl deníku Epoch Times: „Dýchání je vnímáno především jako mechanismus výměny vzduchu (kyslíku a oxidu uhličitého). Je však mnohem víc než to; je to pumpa, která zajišťuje cirkulaci žilní krve a oběh lymfatických tekutin.“

Peper uvedl, že běžné stavy, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS), reflux a menstruační křeče, často vedou k ochrannému, mělkému dýchání, které zhoršuje potíže.

Dýchání přímo ovlivňuje autonomní nervový systém (ANS), který řídí funkce, jako je srdeční frekvence a trávení. Pomalé, hluboké dýchání aktivuje parasympatický nervový systém, což vede k uvolnění, snížení stresu a krevního tlaku. Takové dýchání může působit proti stresu – klíčovému faktoru chronických onemocnění.

Tyto fyziologické změny způsobené aktivací periferního nervového systému zdůrazňují okamžitý i dlouhodobý přínos dechových cvičení. Pravidelná dechová cvičení mohou zlepšit dýchací funkce, posílit imunitu a podpořit duševní a fyzickou pohodu. Dech je mocným nástrojem, který v mnoha ohledech napomáhá uzdravení.

„Na většinu chronických zdravotních problémů existuje recept dýchání. Díky dýchání můžete využít přirozenou schopnost svého těla léčit se a zotavovat,“ řekl Sandeman.

7 stavů zlepšujících se díky dechovým cvičením

1. Hypertenze (vysoký krevní tlak)

Dechová cvičení představují jednoduchou a cenově výhodnou strategii pro léčbu vysokého krevního tlaku, která je pro mnohé vhodnou alternativou k lékům. Zařazení pomalých, vědomých dechových technik do každodenního režimu pomáhá osobám s hypertenzí regulovat a snižovat krevní tlak.

Studie z ledna 2023 s názvem Dechová cvičení pro pacienty s hypertenzí: Přehledová studie vrhá světlo na tento přístup. Výzkumníci zjistili pozoruhodné snížení krevního tlaku u pacientů s řízeným dýcháním, přičemž systolický tlak klesl o 4 body, na 54,22 milimetrů rtuti (mmHg), a diastolický tlak (spodní číslo) o 3 body, na 17 mmHg.

„Pomalé dýchání může být použito jako alternativní nefarmakologická terapie“, která pomáhá lidem s hypertenzí snížit krevní tlak, uvedli autoři. Miliony lidí, kteří se potýkají s vysokým krevním tlakem, by mohly svůj stav zmírnit pomocí dechových cvičení.

2. Astma

Dýchací techniky jsou stále více považovány za užitečné při zvládání astmatu a doplňují konvenční léčbu. Přehled v Cochrane Database of Systematic Reviews ukazuje, že tato cvičení mohou zlepšit kvalitu života, snížit příznaky hyperventilace a zlepšit funkci plic u osob s mírným až středně těžkým astmatem.

Studie zdůrazňuje, že řízené dýchání posiluje bránici a dýchací svaly, což zlepšuje účinnost dýchání a kapacitu plic. U osob s astmatem mohou tato cvičení posílit funkci plic, zmírnit příznaky a zlepšit zdraví plic. Organizace Asthma and Allergy Network poukazuje na techniky, jako je brániční dýchání a dýchání se sevřenými ústy, které pomáhají zlepšit sílu dýchacích svalů a pružnost hrudního koše a řídit dýchací vzorce.

Zklidňující účinek hlubokých dechových cvičení navíc může zmírnit spouštěče astmatu spojené se stresem a úzkostí, což může snížit četnost astmatických záchvatů.

„Dechová cvičení by měla být nabídnuta všem pacientům s astmatem, kteří mají příznaky nebo zhoršenou kvalitu života navzdory standardní léčbě,“ napsal Mike Thomas, profesor výzkumu primární péče na Southamptonské univerzitě, v časopise Breathe. Pravidelné provádění těchto cvičení může pacientům s astmatem pomoci účinněji kontrolovat jejich stav a zlepšit kvalitu jejich života.

3. Syndrom dráždivého tračníku

Syndrom dráždivého tračníku je často považován pouze za problém trávicího traktu. Existují však přesvědčivé důkazy, že souvisí i s širším vztahem mezi mozkem, střevy a ANS. Problémy s reakcí organismu na stres a s relaxačními cestami trávicího traktu jsou u syndromu dráždivého tračníku rozhodujícími faktory, a proto jsou dechová cvičení slibnou doplňkovou léčbou.

Cindy Hueyová zažívala intenzivní příznaky IBS, jako jsou přetrvávající bolesti břicha a výrazný úbytek hmotnosti, ale díky bráničnímu dýchání našla úlevu. Přestože se zpočátku snažila dýchat do břicha, vytrvalost se jí vyplatila. „Během několika hodin se moje bolesti zmírnily,“ vzpomínala v článku. O dva roky později hlásila úplné uzdravení.

Studie z roku 2022 potvrzuje účinnost praktik bráničního dýchání a ukazuje, že u pacientů s IBS, kteří po dobu šesti týdnů praktikovali pomalé a hluboké dýchání, došlo k výraznému zlepšení. Uváděli méně nepříjemných pocitů při IBS, pravidelnější stolici a lepší konzistenci stolice. Kromě toho tito pacienti vykazovali zvýšenou vagovou aktivitu, což svědčí o zdravější rovnováze jejich ANS.

4. Nespavost

Nespavostí trpí miliony lidí na celém světě a projevuje se širokou škálou příznaků od problémů se soustředěním až po závažné dlouhodobé zdravotní potíže. Řešením jsou často léky, ale výzkum naznačuje, že stejně účinná mohou být i hluboká dechová cvičení.

Pomalé a hluboké dýchání zvyšuje produkci melatoninu, hormonu nezbytného pro zahájení spánku. Techniky pomalého dýchání podporují relaxaci a posilují reakci těla na odpočinek a trávení. Zvýšená hladina melatoninu pomáhá tělu signalizovat, že je čas spát, a napomáhá tak rychlejšímu a hlubšímu usínání.

Hluboké dýchání může zlepšit vagový tonus, který je nezbytný pro relaxaci. Výzkumy ukazují, že 20 minut věnovaných pomalému dýchání před spaním výrazně pomáhá při relaxaci. Vědci uvedli, že pomalé dýchání by mohlo být praktickou léčbou nespavosti bez použití léků.

5. Chronická a akutní bolest

Mnoho lidí bojuje s chronickou bolestí a hledá řešení mimo léky. Slibnou možností je brániční dýchání, které ke zmírnění bolesti využívá vlastní tělesné procesy. Johns Hopkins Medicine poukazuje na to, že tato technika aktivuje bránici a bloudivý nerv, což vyvolává relaxační reakci, která je důležitá pro zvládání stresu a bolesti.

Jak ukazuje obsáhlý přehled klinických studií, studie zdůrazňují účinnost dechových intervencí při zmírňování akutní bolesti. Zjištění naznačují, že pomalé, hluboké dýchání je alternativou k obvyklým metodám léčby bolesti a podporuje aktivní roli při zvládání bolesti, což významně přispívá k celkovému zdraví a pohodě.

6. Menstruační obtíže

Rozlučte se s hřejivými polštářky, léky a nepohodlím. Dýchání je nyní uznáváno jako účinná, přirozená možnost zvládání menstruační bolesti. Uvolněním těla, zlepšením průtoku krve a zklidněním bolesti související s dysmenoreou pomáhá tato metoda překonat přirozenou tendenci těla napínat se při bolesti. Stabilizuje systém ANS a snižuje tak stres a pocit bolesti.

Studie v rámci univerzitního kurzu celostního zdraví podtrhla účinnost bráničního dýchání. Účastníci, kteří se naučili uvědomovat si stres a relaxační metody, pocítili znatelnou úlevu od menstruačních bolestí. Jedna z 28letých účastnic uvedla: „Dýchání je velmi účinné. Skutečný přínos se dostavil, když jsem začala dýchat při prvních příznacích nepohodlí. Od té doby, co jsem zařadila práci s bráničními dechy, jsem nemusela užívat žádné léky proti bolesti.“

7. Diabetes 2. typu

Běžné strategie pro zvládnutí diabetu 2. typu obvykle zahrnují léky, změnu stravy a větší fyzickou aktivitu. Přesto se ukázalo, že dechová cvičení jsou významným příslibem.

Jak bylo uvedeno výše, pomalé a hluboké dýchání aktivuje parasympatický nervový systém, který uklidňuje tělo a také snižuje zvýšený kortizol související se stresem, což navozuje stav uvolnění, který pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. Studie také ukazují, že brániční dýchání snižuje oxidační stres, což dále napomáhá regulaci hladiny cukru v krvi.

Studie z roku 2023 zkoumala účinek kombinace aerobního cvičení s pomalým, hlubokým dýcháním a meditací v duchu u žen s diabetem 2. typu. Po šesti týdnech měly ty, které ke cvičení přidaly dýchání a meditaci, výrazně nižší hladinu cukru v krvi na lačno a kortizolu než ty, které se věnovaly pouze aerobnímu cvičení.

2 jednoduché techniky dýchání pro lepší zdraví

Zařazení dechových cvičení do každodenních aktivit může přinést mnoho výhod, například snížení stresu, zlepšení funkce plic a posílení celkového zdraví. Podle Pepera můžete vzpřímeným sezením a umožněním rozpínání a smršťování břicha při každém nádechu výrazně zmírnit potíže a podpořit hojení. Je zastáncem pomalejší metody břišního dýchání, při níž je výdech dvakrát delší než nádech, což napodobuje klidné dýchání kojence nebo batolete.

Zde jsou dvě jednoduché metody, kterými můžete začít:

1. Brániční dýchání

  • Zaměřte se na používání bránice při hlubokém dýchání, abyste se uvolnili a zmírnili stres.
  • Lehněte si nebo se posaďte s jednou rukou na hrudníku a druhou na břiše.
  • Pomalu se nadechujte nosem, nechte bránici, aby se roztáhla, a plíce se naplnily vzduchem. Udržujte hrudník v klidu a nechte břicho stoupat.
  • Vydechujte sevřenými rty a jemně tlačte na břicho, abyste vytlačili všechen vzduch.
  • Pokračujte několik minut a věnujte pozornost pohybu břicha.

2. Pomalé hluboké dýchání (technika 4-7-8)

Tato zklidňující metoda snižuje stres a napomáhá uzdravení.

  • Najděte si klidné místo k sezení nebo ležení. Zavřete oči a zhluboka se nadechujte nosem, počítejte do čtyř.
  • Zadržte dech a počítejte do sedmi.
  • Plně vydechněte ústy, počítejte do osmi.
  • Začněte se čtyřmi až pěti cykly a postupně cvičte delší dobu, jakmile se budete cítit uvolněněji.

Brániční dýchání má mnoho zdravotních výhod, ale nemusí být vhodné pro každého. Pokud jste nedávno prodělali operaci srdce, zranění páteře nebo hrudního koše, jste těhotné nebo jste měli v minulosti vážné dýchací problémy, je důležité přistupovat k tomuto cvičení s opatrností a pod lékařským dohledem. Lidé, kteří mají pocit, že je hluboké a pomalé dýchání dusí, by měli začít s tímto dýcháním pomalu. Pro začátečníky může být snazší začít vleže a postupně přecházet do polohy vsedě. Naslouchání tělu je nesmírně důležité.

Zařazením těchto dechových cvičení do každodenního života můžete odemknout sílu svého dechu a zlepšit tak své zdraví a kvalitu života. Ať už hledáte úlevu od stresu, zvládání bolesti nebo zklidnění v hektickém dni, tyto jednoduché metody jsou účinným způsobem, jak dosáhnout zdraví.

 

ZDROJ

AUTOR: Sheramy Tsai

Překlad: Epoch Times CZ